Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας, ενώ προάγει μια υγιή επιδερμίδα και μαλλιά, αυξημένη ενέργεια και διαχείριση βάρους. Τα αβοκάντο αποτελεί μια τροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά, πολλά από τα οποία δυστυχώς συχνά λείπουν από τη σύγχρονη διατροφή, όπως η βιταμίνη Ε, μια απαραίτητη βιταμίνη που θωρακίζει τον οργανισμό από πολλές ασθένειες βοηθώντας στη διατήρηση της υγείας του του. Είναι επίσης φιλικά για την απώλεια βάρους, υγιή για την καρδιά και, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, έχουν απίστευτη γεύση.
Τι είναι το αβοκάντο;
Το αβοκάντο, λοιπόν, προέρχεται από το Κεντρικό Μεξικό και ταξινομείται στα ανθοφόρα φυτά Lauraceae μαζί με την κανέλα και τη δάφνη. Η παλαιότερη απόδειξη χρήσης του αβοκάντο βρέθηκε σε μια σπηλιά που βρίσκεται στο Coxcatlán της Πουέμπλα, στο Μεξικό, που χρονολογείται γύρω στο 10.000 π.Χ.
Μεγαλώνει σε θερμό κλίμα και λέγεται αλλιώς και “alligator peer” (= το αχλάδι του αλιγάτορα), εξαιτίας του εξωτερικού του που είναι τραχύ και πρασινωπό.
Κάτι που ίσως δεν είχατε συνειδητοποιήσει είναι ότι το αβοκάντο είναι φρούτο και ήταν μια σημαντική τροφή για τους ανθρώπους της Κεντρικής Αμερικής για, προφανώς, αρκετές χιλιάδες χρόνια.
Παρέχει μια σημαντική ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Η ενσωμάτωσή τους σε μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη.
Ιδιότητες και οφέλη του αβοκάντο:
Ποιοί είναι λοιπόν οι 12 λόγοι που το αβοκάντο συμβάλλει στην υγεία;
1.Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά:
Το αβοκάντο είναι πηγή βιταμινών C, E, K και B6, μαγνησίου και καλίου. Το κάλιο αποτελεί ένα εξαιρετικά θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν στην απαραίτητη ποσότητα. Το αβοκάντο είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο. Τα 100 γρ. περιέχουν το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, συγκριτικά με το 10% που υπάρχει στις μπανάνες, μια τυπική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Περιέχει επίσης βήτα καροτίνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Κάτι που λίγοι γνωρίζουν είναι το γεγονός ότι το αγαπημένο μας αυτό φρούτο περιέχει υψηλά επίπεδα υγιεινών και ευεργετικών λιπών, τα οποία κάνουν το άτομο να αισθάνεται πιο χορτασμένο μεταξύ των γευμάτων. Η κατανάλωση λίπους είναι απαραίτητη για κάθε κύτταρο του σώματος. Υποστηρίζει την υγεία του δέρματος,επιβραδύνει τη διάσπαση των υδατανθράκων, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά και βοηθά ακόμη και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
2. Κάνει καλό στην καρδιά:
Η τακτική κατανάλωση βήτα σιτοστερόλης, μίας φυτικής στερόλης που περιέχεται στο αβοκάντο, αλλά και άλλων φυτικών στερολών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης χάρη στο ελαϊκό οξύ που περιέχει. Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν μια διατροφή πλούσια σε αβοκάντο είχαν σημαντική μείωση στα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης μείωσης της LDL χοληστερόλης. Τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (του υγιούς τύπου) αυξήθηκαν κατά 11%. Όπως όλοι γνωρίζουμε, η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ένα φλιτζάνι αβοκάντο έχει το 23% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας φυλλικού οξέος. Έρευνες δείχνουν ότι εκείνοι που κάνουν δίαιτες πλούσιες σε φυλλικό οξύ έχουν πολύ μικρότερη συχνότητα να εμφανίσουν καρδιακές παθήσεις από εκείνους που δεν το κάνουν. Η βιταμίνη Ε, τα μονοακόρεστα λίπη και η γλουταθειόνη στο αβοκάντο διατηρούν την καρδιά σας υγιή.
3. Είναι εξαιρετικό για όραση:
Τα αβοκάντο περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο φυτοχημικές ουσίες που υπάρχουν στον ιστό των ματιών. Παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία για την ελαχιστοποίηση τυχόν ζημιάς, στις οποίες συμπεριλαμβάνεται η υπεριώδης ακτινοβολία. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο αβοκάντο υποστηρίζουν επίσης την απορρόφηση άλλων ευεργετικών λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών, όπως η βήτα καροτίνη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
4. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης:
Μισό αβοκάντο περιέχει περίπου 18% βιταμίνη Κ. Αυτή η θρεπτική ουσία πολλές φορές παραβλέπεται, ωστόσο είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Κ υποστηρίζει την υγεία των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου και μειώνοντας την απέκκριση αυτού του τελευταίου στα ούρα.
5. Τα συστατικά του μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο
Οι μελέτες δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε μια άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αβοκάντο και της μείωσης του κινδύνου καρκίνου. Ωστόσο, το αβοκάντο περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης ορισμένων καρκίνων όπως η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτοχημικά, τα οποία μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Έρευνες έχουν συσχετίσει τη πρόσληψη φυλλικού οξέος που περιέχεται στο αβοκάντο, με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του παγκρέατος και του τραχήλου της μήτρας και έχουν τονίσει τα πιθανά οφέλη της κατανάλωσης αβοκάντο σε σχέση με τον καρκίνο του μαστού, του στόματος και του λαιμού.
6. Υποστηρίζει την υγεία του εμβρύου
Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μια υγιή εγκυμοσύνη. Η επαρκής πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο αποβολής και ανωμαλιών κατά τη διάρκεια της κύησης. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα που είναι αναπόσπαστα για μια υγιεινή διατροφή και την ανάπτυξη του εμβρύου.
7. Μειώνει του κινδύνου κατάθλιψης:
Μελέτες έχουν βρει σχέσεις μεταξύ χαμηλών επιπέδων φυλλικού οξέος και κατάθλιψης.
Το φυλλικό οξύ βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης ομοκυστεΐνης, μιας ουσίας που μπορεί να βλάψει την κυκλοφορία και την παροχή θρεπτικών συστατικών στον εγκέφαλο. Παλαιότερες έρευνες έχουν συνδέσει την υπερβολική ομοκυστεΐνη με τη γνωστική δυσλειτουργία, την κατάθλιψη και την παραγωγή σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, που ρυθμίζουν τη διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη.
8. Βελτιώνει την πέψη:
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που περιέχονται περίπου ανά μισό φρούτο. Η κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στη διατήρηση της υγείας και του πεπτικού συστήματος.
9. Αποτελεί φυσική αποτοξίνωση:
Οι επαρκείς φυτικές ίνες βοηθούν το έντερο να λειτουργεί φυσιολογικά, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για την απέκκριση των τοξινών μέσω της χολής και των κοπράνων. Προάγουν επίσης την ομαλή λειτουργία του εντέρου και τη μικροβιακή ποικιλομορφία. Αυτό βοηθά το σώμα να διατηρήσει μια υγιή βακτηριακή ισορροπία και να μειώσει τη φλεγμονή και την επιδείνωση του πεπτικού συστήματος.
10. Ανακουφίζει από την οστεοαρθρίτιδα:
Το αβοκάντο, η σόγια και κάποιες άλλες φυτικές τροφές περιέχουν σαπωνίνες. Αυτές οι ουσίες μπορεί να έχουν θετική επίδραση στα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος και του ισχίου. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν ακόμη επιβεβαιώσει τις μακροπρόθεσμες επιδράσεις των σαπωνινών σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.
11. Έχει αντιμικροβιακή δράση:
Το αβοκάντο και το λάδι αβοκάντο περιέχουν ουσίες που έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες. Η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα σπόρων αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην άμυνα του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων από Streptococcus agalactiae και Staphylococcus aureus, για παράδειγμα.
12. Προστατεύει από χρόνια νοσήματα:
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο αβοκάντο μπορεί να είναι ευεργετικά στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Εν τω μεταξύ, η έρευνα υποστηρίζει ότι η βέλτιστη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης, διαβήτη, παχυσαρκίας και ορισμένων γαστρεντερικών παθήσεων.
Θερμίδες και διατροφική αξία
Για να καταλάβετε, περίπου μισό αβοκάντο, ή 100 γραμμάρια (γρ), περιέχει:
160 θερμίδες
14,7 γρ λίπους
8,5 γρ υδατάνθρακες
6,7 γρ φυτικών ινών
λιγότερο από 1 γρ ζάχαρη
Παρενέργειες και αρνητικά
Ενώ το αβοκάντο είναι τόσο ευεργετικό για τις περισσότερες λειτουργίες του οργανισμού μας, θα πρέπει να προσέξουμε και κάποιες ίσως αρνητικές συνέπειες και παρενέργειες που μπορεί να δημιουργήσει. Για παράδειγμα:
1. Δεν είναι καλό για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες:
Το αβοκάντο μπορεί να φαίνεται ότι είναι καλό για κάθε κατάσταση, αλλά η αλήθεια είναι ότι πρέπει να το αποφεύγουν οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες. Το αβοκάντο μειώνει την παραγωγή γάλακτος και είναι γνωστό ότι βλάπτει τον μαστικό αδένα. Για να μην αναφέρουμε ότι τα στομάχια των μωρών είναι πολύ ευαίσθητα για να καταπιούν το αβοκάντο ή τα υπολείμματά του.
2. Πιθανή αύξηση βάρους
Αν και είναι τα «υγιεινά» λίπη, αν τρώτε πάρα πολλά αβοκάντο, θα μπορούσατε να πιείτε τα κιλά σας. Στην πραγματικότητα είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες.
3. Προβλήματα Ήπατος
Το αβοκάντο περιέχει δύο συστατικά που ονομάζονται οιστραδιόλη και ανηθόλη, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο συκώτι σας.
4. Φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις
Εάν τρώτε μεγάλες ποσότητες αβοκάντο, μπορεί πραγματικά να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα οποιωνδήποτε αντιφλεγμονωδών φαρμάκων που παίρνετε. Αυτός είναι ένας μεγάλος πιθανός κίνδυνος, γιατί ας το παραδεχτούμε, αν φάτε οποιοδήποτε αβοκάντο, το πιθανότερο είναι ότι θα φάτε πολύ!
Αβοκάντο, πώς να το καταναλώνετε
Πώς να καθαρίσετε και να συντηρήσετε ένα avocado:
Με ένα μαχαίρι, κόψτε το αβοκάντο πρώτα κυκλικά και κατόπιν κάθετα , ακουμπώντας με τη λάμα το κουκούτσι ώστε να βεβαιωθείτε ότι έχει κοπεί τελείως.
Κρατήστε σταθερή τη μία πλευρά και με το άλλο χέρι, περιστρέψτε την άλλη μέχρι να ξεκολλήσει τελείως. Πάρτε ένα μεγάλο μαχαίρι και με την πίσω του πλευρά, καρφώστε το κουκούτσι και τραβήξτε το με δύναμη. Με ένα κουτάλι, ξεκολλήστε τη σάρκα από την φλούδα του avocado και έτοιμο!
Αν τα avocado που ψωνίσατε σας φαίνονται άγουρα, αλλά θέλετε να καταναλώσετε άμεσα, βάλτε τα σε μια χάρτινη σακούλα παρέα με 2-3 εσπεριδοειδή και την επόμενη μέρα θα είναι έτοιμα.
Αν από την άλλη είναι στην ιδανική ωρίμανση προς κατανάλωση και θες να τα κρατήσεις εκεί για λίγο ακόμα, βάλτα στο ψυγείο!
Αν τα έχετε κόψει για να φτιάξετε τις πεντανόστιμες συνταγές που θα σας προτείνουμε, έχετε δύο λύσεις: 1) Στίψτε λεμόνι πάνω στο μισό avocado σου και τυλίξτε το με μεμβράνη. Με αυτό τον τρόπο θα το διατηρήσετε για ακόμα λίγες ώρες.
2) Κρατήστε το οξυγόνο μακριά! Βάλτε το σε ένα αεροστεγές ταπεράκι και μαζί με 1/4 κρεμμυδιού. Το κρεμμύδι θα κρατήσει το avocado σας καταπράσινο για 3 ημέρες
Ωρίμανση, εύκολες συνταγές και άλλες χρήσεις
Μπορείτε να ενσωματώσετε το αβοκάντο στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους. Τα μαλακά αβοκάντο, για παράδειγμα, φτιάχνουν ένα νοστιμότατο γουακαμόλε, ενώ τα πιο σφιχτά αβοκάντο είναι εξαιρετικά για να τα κόψετε σε φέτες και να τα προσθέσετε σε σαλάτα ή σάντουιτς.
Για να καταλάβετε πόσο ώριμο είναι ένα αβοκάντο, πιέστε απαλά το δέρμα. Εάν το δέρμα είναι εντελώς σφιχτό, το αβοκάντο πρέπει να ωριμάσει περαιτέρω. Εάν το δέρμα υποχωρήσει στην πίεση, το αβοκάντο είναι έτοιμο για κατανάλωση.
Μπορείτε όμως να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο σε πολλές άλλες μορφές, όπως λάδι για μαγείρεμα ή ενυδάτωση του δέρματος ή των μαλλιών. Ελέγξτε τις πληροφορίες του προϊόντος πριν κάνετε μια αγορά, για να αποφύγετε την κακή χρήση.
Ας πάμε τώρα να δούμε κάποιες γρήγορες και εύκολες συνταγές που θα λατρέψετε!
- Ένα εξαιρετικά νόστιμο και υγιεινό Avocado Shake:
Συστατικά
- Μισό αβοκάντο
- 4 φράουλες
- Μισό φλιτζάνι κατσικίσιο γιαούρτι
- 3 κουταλιές της σούπας ταχίνι
- 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας αμυγδάλου
- Σιρόπι σφενδάμου (προσθέστε περισσότερο για τη γεύση)
- Παύλα κανέλας
Οδηγίες
Χτυπήστε τα στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν και σερβίρετε.
- Τονοσαλάτα με ταχίνι και γεμιστά αβοκάντο:
Συστατικά
- 1 κονσέρβα τόνο σε νερό
- 2 ώριμα αβοκάντο
- 1,5 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- 1,5 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα καστανή
- 1 κουταλάκι του γλυκού ταχίνι
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε κυβάκια
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/4 φλιτζανιού σέλινο κομμένο σε κύβους
- 1 βραστό αυγό ψιλοκομμένο
- Χυμό από ένα λεμόνι
- 1/4 φλιτζάνι σταφίδες
- Αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες
Κόψτε τα αβοκάντο στη μέση και αφαιρέστε τη σάρκα, αφήνοντας περίπου 2 εκατοστά στο κέλυφος.
Προσθέστε ένα αβοκάντο σε ένα μπολ και αναμείξτε το μαζί με τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Βάλτε το μείγμα που έχετε φτιάξει στα «μπολ» αβοκάντο που έχετε κόψει στη μέση.
Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι και είστε έτοιμοι.
- Toast αβοκάντο με σοκολάτα:
Συστατικά
- 2 φέτες ψωμί του toast
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνης κακό
- 2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
- ½ αβοκάντο
- 3-4 μούρα
Οδηγίες
Ανακατέψτε τη σκόνη κακάο με το σιρόπι σφενδάμου σε 1/2 πολτοποιημένο αβοκάντο. Όταν το μείγμα ομογενοποιηθεί και πάρει σοκολατένιο χρώμα, το αλείφετε στα ψωμιά του τοστ και προσθέτε τα μούρα για ντεκόρ.
- Dip με καλαμπόκι και αβοκάντο:
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι παγωμένοι κόκκοι καλαμποκιού, ξεπαγωμένοι
- 2 κουταλάκια του γλυκού φυτικό λάδι
- 2 μεγάλα αβοκάντο, καθαρισμένα και χωρίς κουκούτσι
- 1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό lime
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα κρεμμύδια
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένες πιπεριές jalapeno
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
Οδηγίες
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Σε ένα ρηχό τηγάνι ανακατεύουμε το καλαμπόκι και το λάδι.
Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο, ανακατεύοντας μία ή δύο φορές, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, για 8 με 10 λεπτά. Μετά το χαμηλώνετε.
Πολτοποιούμε 1 αβοκάντο και χοντροκόβουμε το υπόλοιπο.
Συνδυάστε καλαμπόκι, πολτοποιημένο αβοκάντο, ψιλοκομμένο αβοκάντο, ντομάτα, χυμό lime, κρεμμύδια, σκόρδο, πιπεριές jalapeno, αλάτι και κύμινο σε ένα μπολ.
Σκεπάζετε και το αφήνετε να κρυώσει για 24 ώρες. Ύστερα σερβίρετε.
Ενσωματώστε το αβοκάντο σε οποιοδήποτε σνακ, πρωινό, σαλάτα ή γλυκό και θα γλείφετε τα δάχτυλά σας!