Εάν είσαι ήδη αθλητής ή γυμνάζεσαι χρόνια, ξέρεις πόσο σημαντική είναι η διατροφή που θα πρέπει να ακολουθείς. Όχι μόνο για την διατήρηση του σωματικού σου βάρους, αλλά και για τη σωστή λειτουργία των μυών και του οργανισμού σου γενικότερα. Αν πάλι θες να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι και παράλληλα να μείνεις πιστός σε ένα πρόγραμμα διατροφής, τότε παρακάτω θα μάθεις ποιές είναι οι τροφές που θα χρειαστεί να καταναλώσεις πριν αλλά και μετά από κάθε προπόνηση.
• Πριν τη προπόνηση: Πριν από κάθε προπόνηση, χρειάζεσαι ενέργεια που θα σου προσφέρει καλύτερη αθλητική απόδοση. Αυτό σημαίνει οτι θα πρέπει να παίρνεις όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες που θα σου εξασφαλίσουν οτι θα έχεις τις δυνάμεις να ανταπεξέλθεις σε κάθε άσκηση.
Το 90% της ενέργειας που χρειαζόμαστε κρύβεται στα αμινοξέα και τη γλυκόζη που παρέχονται στον οργανισμό μας όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες. Κάποιες από αυτές τις τροφές είναι:
– Γιαούρτι με ή χωρίς λιπαρά
– Φρούτα με τη φλούδα τους, κατά προτίμηση, για τη πρόσληψη περισσότερων βιταμινών
– Δημητριακά ολικής με άπαχο γάλα – Γλυκοπατάτα ή ρύζι με μισή κονσέρβα τόνου – Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με γαλοπούλα ή/και τυρί χαμηλών λιπαρών
– Προϊόντα ολικής άλεσης όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής και πλιγούρι που είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Βασική προϋπόθεση για τη σωστή κατανάλωση του γεύματος είναι να γίνει 2 ώρες πριν τη προπόνηση για να έχει ο οργανισμός χρόνο για τη σωστή πέψη. Όπως δημοσιεύθηκε και στο περιοδικό “Canadian Academy of Sports Nutrition”, δεν πρέπει να καταναλώνουμε κανένα γεύμα μέχρι και 60′ πριν την άσκηση μας καθώς ο οργανισμός κατά τη πέψη αυξάνει τη ροή του αίματος. Οι μύες πάλι κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζονται παραπάνω αίμα για να ανταπεξέλθουν, συνεπώς το πεπτικό σύστημα είναι εκείνο που “κερδίζει” τη μάχη με αποτέλεσμα να μην υπάρχει η κατάλληλη ενέργεια για την απόδοση στην προπόνηση.
• Μετά την προπόνηση: Πολύ σημαντική είναι η σωστή διατροφή και κυρίως η κατανάλωση των ιδανικών συστατικών που χρειαζόμαστε για την σωστή λειτουργία των μυών και του οργανισμού γενικότερα μετά από κάθε προπόνηση. Το National Academy of Sports Medicine (NASM) στην Αριζόνα της Αμερικής αναφέρει ότι τη πρώτη μισή ώρα μετά την άσκηση, χρειάζεται να αποκαταστήσουμε τους υδατάνθρακες και το γλυκογόνο που με τη προπόνηση χάθηκαν. Εξίσου απαραίτητη είναι και η κατανάλωση πρωτεϊνών καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών αφού αποτελούν τροφή για αυτούς. Κάποιες από αυτές τις τροφές συνδυαστικά είναι:
-Βραστά αυγά με πατάτες βραστές ή/και πλιγούρι, λαχανικά -Κοτόπουλο φιλέτο με μακαρόνια ολικής ή/και λαχανικά -Ψάρι με λαχανικά στον ατμό -Ομελέτα με γαλοπούλα, λαχανικά και ψωμί ολικής
– Μπάρα πρωτεΐνης μαζί με μία μπανάνα -Σάντουιτς με ψωμί ολικής με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά
▪Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο NASM έδειξε ότι περίπου 15g-30g πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να ωφελήσει άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τις θερμίδες τους στη δίαιτα που κάνουν.
